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933年前，文藝青年蘇軾赴汝州（今河南汝縣）任團練使途中，路經泗州（今安徽泗縣），順道與劉倩叔同游了趟南山。

他將這次春游寫成一首紀游詞，前三句是細雨斜風、淡煙疏柳的早春景象，后三句是雪沫乳花、蓼茸蒿筍的清茶素餐，最后一句最有名：人間有味是清歡。

2017年底，一群西方學者用研究再次印證：吃貨蘇軾先生說的清淡的歡愉，對凡人有多重要——

芝加哥拉什大學醫學中心的Martha Clare Morris團隊，在最新一期美國《神經病學》雜志上發表論文稱：綠葉蔬菜可能與大腦延緩衰老有直接的關系。在記憶力和思考力的測試中，每天至少吃一份（大約一拳頭熟菠菜）綠葉蔬菜的人，比不吃綠葉菜或者很少吃的人，腦力要年輕11年。

“草”吃得多

腦子也好使得多

拉什大學有一個“記憶與衰老計劃（MAP）”。這項計劃始于1997年，并在2004年加入了飲食因素。這次研究的數據，就源自MAP從2004年至2014年間的受訪者數據。

研究者對960名平均年齡81歲的美國老人，進行了為期10年的調查，平均隨訪時間是4.7年。

期間，受訪者不僅要填寫飲食量表，記錄自己吃的東西，每年還要做一次全面的體檢，其中有一項針對認知水平的測試，包含了情景記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和知覺速度五大方面，而且57%的受試者都進行過五次以上的年度測試。

另外，研究還收集了受訪者的教育水平、運動情況、BMI（身體質量指數）、相關疾病記錄等基本情況。

結果是令人吃驚的。根據每日攝入綠葉蔬菜的量排序，受訪者被等分成了五組。攝入最高的那組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的那組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。前者的認知能力衰退速率要比后者慢得多！按照回歸系數換算成年齡，可以說Q5組的大腦比Q1組要年輕11年！

在排除了年齡、性別、教育水平、體育活動、吸煙、海鮮、酒精等等多個可能的影響因素后，研究者發現，統計結果基本沒有變化，在統計學上仍具有顯著意義。

孕婦需要的葉酸

你也很需要

研究者還對受訪者攝入的菠菜、羽衣甘藍和生菜這三種綠葉蔬菜進行了調查，為了進一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營養元素起到了這樣的健康作用。

這些營養成分包括維生素K、葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸、山奈酸和α-生育酚等等，當分析到單個的營養成分時，研究者發現，除了β-胡蘿卜素之外，所有營養成分都與認知衰退減緩相關，相關度名列前茅的是葉酸、葉綠醌（維生素K）和葉黃素。

這三“葉”中，葉酸是我們最熟悉的，因為關系到下一代頭腦發不發達以及四肢健不健全——葉酸是DNA的重要成分，協助大腦正常運轉，對于人類來說是一種不可或缺的維生素。孕婦補充適量的葉酸，可以有效避免胎兒出現早產、畸形、脊柱開裂、體重不足、兔唇等現象的發生。

而目前已有多項前瞻性研究提出，葉酸不僅對小孩有重要的塑造作用，對老人的認知也有保護功能。荷蘭瓦格寧根大學JaneDurga博士團隊曾在《Science Direct》發表了一項為期三年的補充葉酸的隨機試驗證實：葉酸能夠明顯減緩認知衰退的速度。

那剩下的問題就是，怎么做到多吃“草”？

大吃貨陳曉卿和馬未都談火鍋的時候，都有好奇過：“好像一吃火鍋，菜就能吃得比平常多。同樣的綠色蔬菜，你炒一碗，就難吃完，一涮，都能化了。”

這個方法也許可以試試，并且建議大家減少一點肉的量，多涮一份蔬菜。

科學+

健腦小食譜在此，還不來試

這項研究的作者Martha Clare Morris是著名的MIND飲食的提出者。這種飲食方式對認知健康特別有好處。

食用方法如下：

每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒；

每隔一天吃一次豆類；

每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果；

每周吃一次魚。

同時，限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。

研究表明，該飲食方式能有效降低人們患癡呆的風險。

看起來，這種食物來源豐富的飲食方法，并不容易堅持。但即使不能嚴格執行，只要照著吃，多少都有效。

研究表明，對于嚴格遵守MIND Diet的人，阿爾茨海默病的風險可以降低53%：而對于那些偶然偷懶貪嘴的人來說，依然可以降低35%的風險。

本文關鍵詞：吃“草” 大腦 年輕